健康とは?

健康とは、「風邪や病気でない事だけでなく、体力が高く、適切な教育を受け、人間関係も良好で、心身共に安定している状態である」と WHO(世界保健機関)では定義しています。

 

 

健康なからだづくりの基本

 

健康的なからだをつくるには、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠が重要です。
しかし、これらが乱れた状態を長年続けていると生活習慣病につながります。
健康的なからだづくりの為に、「肥満の予防と改善」という健康づくりが必要です。

肥満とは、「脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態」と定義づけられています。
特に、内臓脂肪量が多いと、生活習慣病になりやすいという研究結果が報告されています。
「肥満の予防と改善」には正しい生活習慣を定着させることが重要です。
ただし、これまでの間違った生活習慣を改善するには、時間を要します。
習慣には「逆戻り」という現象があり、「知らず知らずのうちに、元の習慣に戻ってしまう」ということが起こります。
このため、「持続可能な範囲で、ゆっくりと時間をかけて改善していくこと」が重要です。

また、人によって健康的なからだづくりの方法は異なります。
肥満になりダイエットが必要な人やその逆に体重が増えなくて困っている人もいます。
その人のからだや状況に合わせた健康づくりが必要となります。

 

食事【食は、人間の源である!】

 食事は生きていく上で必要な栄養を取り入れるだけでなく、体温の上昇や代謝の変化を引き起こします。
特に朝食は重要で、起床後1時間以内の朝食は体内のリズムを整えてくれます。
卵や大豆製品などのたんぱく質も体内時計を整えるのには有効です。
食事は昼よりも夜の方が脂肪になりやすいと言われているので、夜はカロリーを低めにし、昼に多めに食べるという方法もおすすめです。

食事での「心がけ」

(1) ときどきは食べたものをチェックする

食事の量や内容は、自分でも気付かないうちに偏ってしまうことがあります。
必要な量をきちんと食べているか、栄養 バランスは乱れていないかなど、ときどきはチェ
ックしましょう。

(2) 旅行や外食が続くときは、前後の食事で調節する

外食は、注意していてもカロリーオーバーや野菜不足になりがち。
あらかじめ外食の予定があるときは、前後の食事で調整しましょう。
また、旅行など、調整が難しいときは開き直って楽しんでしまいましょう。
でも食べ過ぎだけは注意してください。

(3) 食べすぎを招く環境をつくらない

食べすぎを防ぐには、食事環境に目を向けることも大切です。
食品を購入することから保管、調理、盛り付け、残り物、後片付けなど、食に関わる一連の
行動すべてに目を配りましょう。

 

運 動

体を動かすと骨格筋にあるPGC1というたんぱく質が増加し、全身の細胞のスイッチがオンになります。
そうすることで、血圧や体温、代謝などが上下するのです。
特にウォーキングなどの適度な運動は筋力の低下を防ぎ、筋肉量を維持する事で基礎代謝は下がりにくくなります。
運動を定期的に行う事で、老化によるケガ防止にもつながります。

運動での「心がけ」

(1) ときどきは歩数計、活動量計などで運動・活動量のチェックをする

週に1回のスポーツクラブでの運動より、普段の生活を活動的なものにしたほうが、全体の
活動量としてはエネルギーを多く消費します。
例えば、こまめに家事をしたり、駅でのエレベーターやエスカレーターの昇り降りを階段を
使うようにするなど、今の生活スタイルのなかで活動量を増やせるチャンスがないかをチェ
ックしましょう。

(2) 有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチをそれぞれバランスよく行う

どれも健康づくりには必要なものです。
ケガを防いで、それぞれの運動の効果を発揮させるためにもバランスよく行いたいものです。

(3) マイペースを守り、他人と比較しない(がんばりすぎない)

運動は、継続できてこそ効果が発揮されるものです。
体力は人それぞれ違います。
競争心や苦手意識、劣等感は、運動継続の妨げになることもあります。
何のために運動を始めたのかを忘れずに・・・!

 

睡 眠

体内ではメラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されていますが、このホルモンは睡眠と深い関係があります。
睡眠促進・抗酸化・免疫力強化などの作用があると考えられており、メラトニンが多く分泌される夜に睡眠をしっかりとる事で、健康を維持することに繋がります。

睡眠での心がけ

(1) 睡眠時間を削ることはなるべく避ける

社会の24時間化が進むと共に、平均睡眠時間が徐々に短くなってきております。
また睡眠時間を削って仕事や勉強や趣味に費やす場面も少なくありません。
睡眠不足は昼間の眠気や疲れだけと軽視されがちですが、最近の研究では肥満や生活習慣病
などとの関連性が報告されています。
日々の健康のためにも、毎日十分な睡眠を取りましょう。

(2) 就寝前は心を落ち着かせる

睡眠は「時間」も大事ですが、「睡眠の質」も重要です。
途中の目覚めがなく深い睡眠が十分取れるように、就寝前にはリラックスすることが大事です。
就寝前には部屋の明るさを落としたり、軽めの読書、静かな音楽鑑賞やストレッチなど、自分
なりのリラックス方法を身につけましょう。

(3) 太陽の光を十分に浴びる

朝は決まった時間に起きる習慣も健康につながります。
起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
太陽の光を浴びることで眠気を催される物質が減少し、逆に神経の活動を促進させる物質が盛
んに分泌されることから、太陽の光を浴びる習慣を身に付けましょう